Электролиты. Почему они важны и стоит ли их принимать во время тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Водно-электролитный баланс является важнейшим фактором здорового человека. Электролитами называются минералы и соединения с ионами. Насколько они важны и стоит ли их принимать во время тренировок — в материале «РБК Спорт»

Фото: Getty Images

Наш организм постоянно трудится, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии. Одна из важных вещей, за которой он присматривает: водно-электролитный баланс. Электролитами называются минералы и соединения с электрическим зарядом (ионы). В водном растворе они являются проводниками электрических импульсов, благодаря которым и функционирует человеческое тело, нервы, мышцы. Несколько электролитов играют ключевую роль в поддержании функций тела атлета. Дефицит любого из них будет влиять на спортивные результаты.

Что такое электролиты?

Электролиты — это минералы, растворенные в воде или других жидкостях организма, которые несут электрический заряд. Они необходимы для основного клеточного функционирования человеческого организма.

adv.rbc.ru

Видов электролитов много, самые важные для нас:

натрий, хлор, калий, магний, кальций, фосфат, бикарбонат. Натрий

Натрий необходим для правильного функционирования человеческого организма, поддерживая клеточный гомеостаз, поддерживая объем внеклеточной жидкости, регулируя кровяное давление и контролируя общий электролитный баланс.

Ваш уровень натрия в сыворотке должен быть в пределах от 135 до 145 ммоль/л. Если у вас менее 135 ммоль/л, у вас может быть гипонатриемия(слишком много воды и недостаточно соли), которая может проявляться такими симптомами, как головные боли, спутанность сознания, тошнота, делирий, мышечные спазмы, судороги, кома и/или смерть. Если у вас более 145 ммоль/л, то может быть гипернатриемия (слишком много соли и недостаточно воды), которая может проявляться симптомами сильной жажды, учащенного дыхания, проблем со сном, беспокойства, подергивания мышц, судорог, комы. Если вы хотите снизить уровень натрия, ешьте больше овощей, избегайте продуктов с высокой степенью переработки, ищите этикетки «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли» и замените соль приправой без натрия. Если вы хотите повысить уровень натрия, постепенно добавляйте соль в свой рацион. Различные типы соли имеют немного разное содержание натрия. Четверть чайной ложки кошерной соли содержит 480 мг, розовой гималайской соли — 575 мг, крупной морской соли — 580 мг, а поваренной соли — 590 мг натрия. Однако, научная литература предполагает, что эти различия несущественны. Калий

Калий важен для множественных внутриклеточных взаимодействий, таких как мембранный потенциал и электрическое возбуждение как нервных, так и мышечных клеток. Уровень калия в сыворотке должен быть в пределах от 3,6 до 5,5 ммоль/л.

Если у вас менее 3,6 ммоль/л, у вас может быть гипокалиемия, которая может вызвать слабость, утомляемость, мышечные подергивания, почечную недостаточность, недоедание и сердечные заболевания. Если у вас более 5,5 ммоль/л, у вас может быть гиперкалиемия, которая может вызвать мышечные судороги, мышечную слабость, рабдомиолиз, проблемы с почками, аритмии или паралич.

Как повысить уровень калия?

Поскольку средний взрослый человек должен потреблять около 4700 мг калия в день, гораздо чаще наблюдается его дефицит, чем избыток. Старайтесь есть следующие продукты, богатые калием, чтобы повысить уровень калия:

сухофрукты, морские водоросли, орехи, патока, авокадо, лимская фасоль, шпинат, картофель, помидоры, брокколи, свекла, морковь, кабачки, киви, манго, апельсины, бананы, мускусная дыня, красное мясо. Кальций

Кальций жизненно важен для укрепления костей, сокращения мышц, передачи нервных сигналов, свертывания крови и высвобождения гормонов. Уровень кальция в сыворотке должен быть от 8,8 до 10,7 мг/дл.

Если у вас менее 8,8 мг/дл, у вас может быть гипокальциемия, которая может проявляться бессимптомно или угрожать жизни. Распространенными причинами низкого уровня кальция являются плохое питание, дефицит витамина D, аутоиммунные заболевания или беременность. Если у вас более 10,7 мг/дл, у вас может быть гиперкальциемия, которая может иметь симптомы желудочно-кишечных расстройств, аномалий костей, камней в почках, усталости, запоров и депрессии.

В среднем взрослому человеку требуется около 1000 мг кальция в день. Если вы хотите повысить уровень кальция, вам также следует увеличить уровень витамина D, потому что всасывание кальция в кишечнике контролируется гормонально активной формой витамина D3.

Продукты, богатые кальцием, включают:

молочные продукты, такие как молоко и сыр, зеленые листовые овощи, например, капуста и бамия, напитки, такие как апельсиновый сок или соевые напитки с добавлением кальция, сардины и хлеб, приготовленный из обогащенной муки. Магний

Магний участвует в обмене веществ, сокращении и расслаблении мышц, регулировании уровня глюкозы, развитии костей и неврологическом функционировании. В организме взрослого человека должно быть около 25 граммов магния. Ваш уровень магния в сыворотке должен быть в пределах от 1,46 до 2,68 мг/дл.

Если у вас менее 1,46 мг/дл, у вас может быть гипомагниемия, которая может проявляться симптомами легкого тремора, общей слабости, сердечной ишемии и/или проблем с почками. Длительный дефицит магния может привести к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа, остеопорозу и мигреням. Если у вас более 2,68 мг/дл, у вас может быть гипермагниемия, которая может проявляться такими симптомами, как тошнота, рвота, аномально низкое кровяное давление и/или неврологические нарушения. В группу риска входят люди с заболеваниями почек, недоеданием, алкоголизмом.

Хотя большинство людей получают достаточное количество магния при нормальном здоровом питании, вы все же можете увеличить потребление магния с пищей или добавками.

Продукты, богатые магнием:

зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бобовые, например, арахис или эдамаме, орехи, такие как миндаль или кешью, семена, например, тыква или чиа, печеный картофель Хлор

Хлор является наиболее распространенным отрицательно заряженным ионом вне клетки. Хлорид регулирует объем клеток, сокращение гладкомышечных клеток, синаптическую передачу, баланс pH, мышечную активность и иммунитет. Содержание хлоридов обычно не измеряется, потому что нет соответствующих биомаркеров хлоридного статуса, а также очень мало данных о взаимосвязи между потреблением хлоридов и последствиями для здоровья. Кроме того, большинство людей потребляют свою соль в виде хлорида натрия (NACL) в качестве основного электролита, поэтому адекватное потребление хлорида будет отражать потребление натрия.

Фосфор

Фосфор представляет собой положительно заряженный ион, обнаруженный вне клетки, 85% которого хранится в костях и зубах, а 15% используется в мягких тканях. Фосфаты регулируются почками и играют решающую роль в метаболических путях, репликации ДНК и РНК.

Уровень фосфора в сыворотке должен быть от 3 до 4,5 мг/дл.

Если у вас менее 3,4 мг/дл, у вас может быть гипофосфатемия, которая может вызвать потерю аппетита, анемию, мышечную слабость, проблемы с координацией, боль в костях, аномалии костей и общий повышенный риск инфекции. Длительный дефицит также может привести к остеопении, остеопорозу и рахиту. Основной причиной дефицита фосфатов является неправильное питание и нарушение всасывания в кишечнике. Если у вас более 4,5 мг/дл, у вас может быть гиперфосфатемия, связанная с хроническим заболеванием почек и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее распространенной причиной является почечная недостаточность, но прием слабительных, содержащих фосфор, и интоксикация витамином D также могут способствовать избытку фосфатов.

Большинство людей должны иметь адекватный уровень фосфора при соблюдении здоровой диеты. Взрослый человек должен потреблять не менее 1000 мг в день. Однако, если у вас низкий уровень, то можете увеличить усвоение фосфора, получая больше витамина D, так как он способствует усвоению как фосфора, так и кальция.

Продукты, содержащий фосфор

Большинство продуктов, богатых фосфором, включают йогурт, молоко, лосось и сыр. Источники животного происхождения, как правило, имеют более высокую скорость поглощения, чем растительные источники. Тем не менее, веганские варианты включают чечевицу, кешью, картофель, коричневый рис и горох.

Чтобы уменьшить потребление фосфатов, следует избегать продуктов с высокой степенью переработки с добавками фосфатов, а также мясных консервов, таких как ветчина, салями, копченая индейка или куриная грудка.

Просто поддерживайте стабильный уровень здоровья с помощью адекватной диеты и наблюдайте, как расцветает ваш атлетизм.