Какие продукты нужно есть, чтобы сохранить свои мышцы (и почему крепкие мышцы — это важно)

Сильные и здоровые мышцы — это не только эстетика, но и ключевой фактор долголетия, подвижности и общего здоровья.

С возрастом наша мышечная масса естественным образом уменьшается: после 30 лет человек теряет около 3-5% мышц каждое десятилетие. Между тем, сохранять мышечную массу крайне важно, поскольку мышцы не только помогают нам двигаться или быть сильными. Мышцы — это не просто сила, они обеспечивают надежный фундамент для здоровья в любом возрасте, заметил в комментарии для MedikForum.ru травматолог Владимир Горохов.

Специалист объяснил, почему так важно иметь развитые и крепкие мышцы. Для хорошего обмена веществ — чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм: организм сжигает больше калорий даже в покое; Для поддержки суставов и позвоночника — слабые мышцы «помогают» возникать болям в спине, артрозам, травмам; Для иммунитета — в мышцах вырабатываются миокины (белки, регулирующие воспаление), и развитая мышечная масса противостоит развитию хронического воспаления, причины многих опасных заболеваний, включая рак и деменцию; Для баланса сахара в крови — мышечная ткань поглощает глюкозу, тем самым снижая риск диабета. «Исследования показывают, что люди с развитой мускулатурой живут дольше».
Какие продукты помогают сохранить мышцы

Для построения мышц необходимы белки, полезные жиры, углеводы, витамины и минералы.

Белковые продукты (основа для мышц)

Белок является главным строительным материалом для мышечных волокон.

Что полезно есть: Куриную грудку — она дает низкокалорийный, легкоусвояемый белок; Говядину — она содержит креатин и железо, улучшающие выносливость; Рыбу — она богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление и ускоряют восстановление; Яйца — они содержат идеальный набор аминокислот в сочетании с витамином D, что необходимо для синтеза белка; Творог — является источником казеинового белка, который медленно усваивается, подпитывая мышцы несколько часов; Бобовые (нут, чечевица, фасоль) — они обеспечивают организм растительным белком вместе с клетчаткой, что дает долгую энергию. Сколько белка необходимо? 1,6–2,2 г на 1 кг веса — если активно тренируетесь; 1–1,5 г на 1 кг веса — для поддержания мышц без спорта. Углеводные продукты (энергия для тренировок)

Без углеводов организм в процесс физической активности будет для получения энергии расщеплять мышцы.

Какие углеводы нужно есть:
Вот их источники — Гречка, овсянка, киноа, бурый рис; Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы; Овощи и фрукты. Жирные продукты (гормональный баланс и восстановление)

Полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе, так как они снижают воспаление и помогают организму усваивать витамины.

Какие жиры нужно есть: Авокадо: содержит мононенасыщенные жиры и калий, регулирующий водно-солевой баланс; Орехи и семена: содержат противовоспалительные омега-3 жирные кислоты; Оливковое масло: дает антиоксиданты для защиты клеток. Витамины и минералы для сохранения мышц Магний (орехи, тыквенные семечки) — защищает от спазмов и судорог; Кальций (кисломолочные продукты, рыба, чернослив) — необходим для мышечных сокращений; Калий (бананы, курага, авокадо, шпинат) — предотвращает слабость и судороги; Цинк (морепродукты, яйца) — важен для синтеза белка; Железо (мясо, субпродукты, гречка) — доставляет кислород к мышцам; Витамин D (рыбий жир, яичный желток) — усиливает синтез белка. Витамин А (печень, яйца, красные и желтые овощи и фрукты) — также участвует в синтезе белка, необходимого для роста мышц. Витамины группы В — их нехватка ведет к мышечной слабости, быстрому дряхлению мышц. Витамин С (апельсины, капуста, шиповник) — он способствует выработке коллагена, который обеспечивает мышцам способность растягиваться (при необходимости) и выдерживать нагрузку. Витамин Е (подсолнечник, миндаль, брокколи) — способствует восстановлению мышц после нагрузок. Что мешает росту мышц: Недостаток белка — мышцы не восстанавливаются. Дефицит калорий — организм разрушает мышцы. Избыток сахара и алкоголя — нарушают синтез белка. Недосып — во время сна вырабатывается гормон соматотропин, обеспечивающий рост мышечных волокон. Как надолго сохранить мышцы крепкими: 4 рекомендации Есть достаточно белка (мясо, рыба, яйца, творог). Не исключать углеводы и жиры — они дают энергию. Тренироваться (должны присутствовать как силовые, так и кардио нагрузки). Спать по 7-9 часов ежедневно — мышцы растут во время ночного отдыха. Ранее портал MedikForum.ru писал о том, можно ли похудеть, отказавшись от сахара.

Важно! Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.

Читать MedikForum.ru в